筋トレに必要なサプリランキング7選（効果・注意点つき）
「結局、何を優先して買えばいいの？」に科学的根拠の強さ × 実用性で答えるランキングです。前提として、筋肥大・筋力アップの土台は ①トレーニング ②総摂取カロリー ③たんぱく質 ④睡眠。サプリは“不足を埋めて伸びを加速する道具”として使うのが正解です。
まず結論：ランキング早見表
| 順位 | サプリ | 期待できる主効果 | こんな人に |
|---|---|---|---|
| 1 | プロテイン（ホエイ/カゼイン等） | たんぱく質摂取の安定化 → 筋肥大・回復の土台 | 食事でたんぱく質が足りない人 |
| 2 | クレアチン（モノハイドレート） | 高強度の出力・総負荷UP → 筋力・筋量に寄与 | 伸び悩み、重量を伸ばしたい人 |
| 3 | カフェイン | 集中・パフォーマンス向上（持久/筋力系にも） | トレ前に“キレ”が欲しい人 |
| 4 | β-アラニン | 1〜4分程度の高強度域で粘り（疲労耐性） | レップ後半で落ちる人、HIITもやる人 |
| 5 | シトルリン・マレート | 血流/パンプ、反復の伸び（研究は混在） | パンプ・セット後半の粘り重視 |
| 6 | オメガ3（EPA/DHA） | 炎症・筋肉痛の軽減、筋力向上の可能性（小〜中） | 回復を底上げしたい人、魚が少ない人 |
| 7 | ビタミンD（不足時） | 欠乏の是正（筋力への効果は限定的） | 日光に当たらない/検査で低値の人 |
1位：プロテイン（ホエイ/カゼイン等）
効果（何がうれしい？）
筋トレ効果を最大化するには、まず1日の総たんぱく質量を安定して満たすのが最重要です。ISSN（国際スポーツ栄養学会）のポジションスタンドでは、筋量増加・維持に 1.4〜2.0 g/kg/日 が「多くの運動者に十分」とされ、さらに1回あたりの目安として 0.25 g/kg（または20〜40g）、ロイシン量の重要性、3〜4時間おきの分配、就寝前カゼイン30〜40gなども整理されています。
使い方の目安
- まずは不足分だけ：食事＋プロテインで 1.4〜2.0 g/kg/日へ
- トレ後：20〜40g（または0.25 g/kg）を一例として
- 就寝前：消化がゆっくりなカゼイン系も選択肢（睡眠の邪魔にならない範囲で）
注意点
- お腹が張る人：乳糖（ホエイ）で合わない場合あり → WPIや植物系へ
- “飲めば筋肉がつく”ではない：総摂取カロリーとトレの漸進性が前提
- 腎疾患などがある場合は医療者へ相談（一般論としての健康情報です）
2位：クレアチン（モノハイドレート）
効果
ISSNの見解として、クレアチンは**高強度運動能力やトレーニング適応（筋力・除脂肪量）**を高めるうえで、最も有効なサプリの一つと整理されています。
使い方の目安（代表的プロトコル）
ISSNの整理では、筋内クレアチンを効率よく増やす方法として、
- ローディング：5gを1日4回（または約0.3 g/kg/日）×5〜7日
- 維持：その後 3〜5g/日（体格が大きい人は5〜10g/日が必要な可能性）
- 代替：3g/日 × 28日で徐々に満たす方法も紹介されています。
注意点
- 体重が増えることがある：筋肉内の貯留水分が主因になりやすい
- 胃腸が弱い人：分割摂取、溶かし方の工夫で軽減することがある
- 基本はモノハイドレートでOK（特殊形態が優れる主張は根拠が弱い整理）
3位：カフェイン
ISSNのポジションスタンドでは、カフェインは多くの研究で運動パフォーマンスを急性に改善し、用量として 3〜6 mg/kg が一貫して有効、最小有効量は 2 mg/kg 程度の可能性も示されています。一般的な摂取タイミングは 運動60分前。
使い方の目安
- 初めてなら少量：1〜2 mg/kgから様子見
- 効かせたいなら：3〜6 mg/kgを目安に調整
注意点（ここが一番重要）
- 睡眠に悪影響が出ると筋肥大の期待値が下がる：夕方以降は特に注意
- 不安感・動悸・胃痛が出る人も：増量は慎重に
- エナジードリンクドリ/プレワークアウトは合算で過剰になりやすい（成分表チェック）
4位：β-アラニン
効果
ISSNの整理では、β-アラニンは筋肉内カルノシンを増やしpHバッファとして働き、1〜4分程度の高強度運動でパフォーマンス改善が出やすいとされています。推奨用量として 4〜6g/日を2〜4週間以上がよく用いられます。
使い方の目安
- 4〜6g/日を分割して継続（即効性より“蓄積型”）
注意点
- 代表的副作用：ピリピリ感（パレステジア）
分割摂取（例：1.6g以下）や徐放型で軽減できると整理されています。
5位：シトルリン・マレート
効果
一時期“パンプ系”の定番になりましたが、研究全体としては効果が出る研究・出ない研究が混在しやすい領域です。ただし、シトルリン・マレートの運動パフォーマンスへの可能性をまとめた批判的レビューはあり、検討価値のある候補と言えます。
使い方の目安（実務的な例）
- 6〜8gをトレ30〜60分前、などの運用が多い（製品により差）
注意点
- 胃腸が弱い人は下痢・腹部不快感が出ることがある → 分割/減量で調整
- “効いた/効かない”の個人差が大きいので、まずは短期で体感を評価
6位：オメガ3（EPA/DHA）
効果
オメガ3は筋トレの“直接の筋肥大ブースター”というより、回復・炎症・筋肉痛あたりの文脈で語られることが多いサプリです。筋トレと組み合わせた場合の効果を扱う研究・メタ解析も出ており、筋力に有利な結果が示されることがあります（ただし万能ではありません）。
使い方の目安
- EPA+DHAで合計1〜3g/日あたりがよく使われる（製品の表示で確認）
注意点
- 抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）等を使用中は相互作用に注意
- 酸化臭が強い製品は避ける（保管・品質が重要）
7位：ビタミンD（不足している人には“優先度が上がる”）
効果
アスリートを対象にしたメタ解析では、ビタミンD補給が最大筋力・パワーを統計的に有意に改善しないという結論が示されており、サプリとしては「全員に必須」というより、欠乏の是正が主目的になります。
使い方の目安
- 可能なら血液検査（25(OH)D）で現状把握 → 低いなら補給を検討
注意点
- 脂溶性：摂り過ぎはリスク（高カルシウム血症など）
- マルチビタミンで重複摂取になりやすい
“買う順番”のおすすめ（迷ったらこれ）
- プロテイン（不足があるなら最優先）
- クレアチン（筋力・筋量の伸びに直結しやすい）
- カフェイン（トレの質を上げる。ただし睡眠最優先）
- 以降は目的別（粘り→β-アラニン、パンプ→シトルリン、回復→オメガ3、不足是正→ビタミンD）
最後に：サプリ選びの注意（安全・コスパ）
- 中身の透明性：第三者認証（例：NSF Certified for Sport等）があると安心材料
- “盛り盛りプレワ”は合算管理：カフェイン量が過剰になりやすい
- 体調・持病・服薬がある場合、特にカフェイン/オメガ3/ビタミンDは医療者に確認推奨
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