ベンチプレスが飛躍的に伸びる？「エブリベンチ（毎日ベンチ）」のやり方・効果・注意点を徹底解説
「ベンチプレス、週2〜3回やってるのに伸びない」
そんな停滞期を抜ける打ち手として近年よく話題になるのが エブリベンチ（Everyday Bench Press＝毎日ベンチ） です。
名前の通り“ほぼ毎日ベンチを触る”高頻度スタイルで、ハマると短期間で記録が跳ねる一方、やり方を間違えると肩・肘を壊して終了…にもなり得ます。
この記事では、エブリベンチの狙い、具体的な組み方、伸びる理由、失敗パターンと安全策まで、ブログ形式でまとめます。
エブリベンチとは？（ざっくり定義）
エブリベンチは「毎日ベンチを行う」ことで、
- **神経系（動作の熟練度）**を上げる
- 高頻度×適量ボリュームで筋力を積み上げる
- その日のコンディションに合わせて疲労をコントロールする
…という思想に近いです。
海外では“Bench every day”や高頻度ベンチの実践・議論が昔からあり、競技者の高頻度トレーニング研究の話もよく引用されます。たとえば高頻度トレーニングの考え方自体はStronger by Scienceでも整理されています。
また、**「毎日1RMを試して伸びた」**系の話題もメディアで取り上げられています（ただし誰にでも推奨される内容ではない点は後述）。
エブリベンチで伸びやすい人 / 伸びにくい人
伸びやすい人の特徴は、次のどれかに当てはまる人です。
高頻度の“動作練習”でフォームが固まりやすい（ベンチが下手で伸び代が大きい）
回復力がある／睡眠・食事が整っている
重量を追い込みすぎず、淡々と継続できる
肩・肘の既往が少ない（またはケア方法が確立している）
逆に伸びにくい（事故りやすい）のは、
毎回限界までやる性格（RPEを無視）
肩が前に出るフォームで押している
仕事・睡眠が荒れていて回復が追いつかない
ベンチ以外（スクワット/デッド/上半身アクセ）が既に高ボリューム
エブリベンチの「効果」が出るメカニズム（本質）
1) 技術が“自動化”される（神経適応）
ベンチは筋力だけでなく セットアップ、肩甲骨の固定、脚の使い方、バー軌道で上がる重量が変わります。
毎日触ると「再現性」が上がり、試技の成功率が上がります。
フォームやセットアップの理解は、以下のような解説が参考になります。
ベンチ総合（セットアップ含む）: How to Bench Press: The Definitive Guide（Stronger by Science）
バー軌道（バーパス）: Bench Press Bar Path（Stronger by Science）
（図があると理解しやすい）
脚の使い方のイメージ例: Leg Drive in the Bench Press（Sportive Tricks）
バー軌道の図例: Bench Press Bar Path（Stronger by Science）
2) 週あたりの“良い練習量”を稼げる
高頻度の利点は、1回の練習で無理に詰め込まずに、週単位で必要な刺激を積み上げられること。
その結果、肩や肘に優しい負荷配分にできます（理想は）。
3) オートレギュレーション（RPE）と相性が良い
毎日同じ重さ・同じ内容は無理が出ます。
コンディションで強度やボリュームを揺らすのが現実的で、RPE/RIR（主観的強度）を使う話は研究・実践の文脈でもよく出ます。 Stronger by Science（RIR解説）
具体的な「エブリベンチのやり方」3パターン
ここからが本題。目的別に“現実的に続く”設計を3つ紹介します。
A. 初心者〜中級者向け：毎日「軽〜中」でフォーム練習型（最も安全）
狙い: 技術の安定 + 疲労を溜めすぎない
目安（例）
毎日：トップセットはRPE6〜8（限界の2〜4回手前）
その後：バックオフを“少なめ”
週1回だけ少し重め（RPE8程度）
例スケジュール（7日回す）
Day1：5×3（やや重い）
Day2：6×2（軽め・速く）
Day3：3×8（パンプ寄り）
Day4：休み or 3×5（超軽い）
Day5：5×3（中）
Day6：8×1（軽めシングルを丁寧に）
Day7：休み
ポイント: “重い日を作りすぎない”。毎日続ける方が大事。
B. 伸びを狙う中級者向け：週内で強度を波打たせる（DUPっぽい）
狙い: 強度・ボリュームの役割分担で伸ばす
例（週7で毎日触るけど、内容は分ける）
重い日：シングル〜トリプル中心
中日：5〜6回中心
軽日：スピード、フォーム、可動域
超軽日：回復（血流目的）
この設計にすると、毎日ベンチでも“破綻”しにくいです。
C. 上級者・短期ピーク向け：毎日シングル（超ハイリスク）
SNSでバズりやすいのがこれ。
ただし 毎日1RMを狙うのは、多くの人にとって再現性が低く、怪我リスクも上がります（特に肩・肘）。
「毎日最大を触った」系の話題はメディアでも見られますが、一般化には注意が必要です。
やるなら「1RM」ではなく、
**“その日の重めシングル（RPE8まで）**くらいに落とすのが現実的です。
エブリベンチで大事な「重量設定」：合言葉は“物足りないくらい”
エブリベンチで失敗する人の共通点はシンプルで、毎回やりすぎです。
おすすめの基準
普段の日：RPE6〜7
重めの日：RPE8（ギリギリはNG）
失敗（潰れ）は基本しない
RPEのイメージ図がある解説例: Brick Fitness（RPE解説）
よくある失敗と対策（肩・肘を守る）
高頻度ベンチは、過負荷が積み上がると肘の腱や肩前側に出やすいです。
肘痛は「やりすぎ（ボリューム・強度の上げすぎ）」が大きな原因になりやすい、という整理もあります。
対策の原則は3つだけ。
フォームの再現性（肩甲骨が外れるなら重量が重すぎ）
握り・肘角度・バー軌道の見直し（痛みが出る軌道はだいたいある）
ボリュームの上限を決める（今日は調子良いから倍が事故）
1か月だけ試す「現実的エブリベンチ」テンプレ（コピペOK）
期間：4週間（まずは短期で反応を見る）
毎日やる種目：ベンチプレス（競技フォーム）
毎日の基本：
重めシングル 1本（RPE7〜8）
バックオフ 3〜5セット（RPE6〜7、回数は日替わり）
日替わり回数（例）
月：5×3
火：4×5
水：3×8
木：6×2（軽く速く）
金：5×3
土：4×5
日：超軽い3×5 or 休み
※これに加えて、背中（ローイング系）を少量入れると肩が安定しやすいです。
まとめ：エブリベンチは“毎日頑張る”ではなく“毎日上手くなる”
エブリベンチで重量が伸びる人は、根性で押すのではなく、
高頻度を使って フォームの再現性と適切な総量を積み上げています。
最初の2週間は「軽すぎる？」くらいでOK。
痛みゼロ・フォーム安定・バーベル速度が落ちない —— これが成功のサインです。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
