効率のいい筋トレ部位の順番と筋肉の相関関係を徹底解説

筋トレで結果を出すためには、ただがむしゃらに鍛えるだけでは不十分です。どの部位をどの順番で鍛えるか、そして筋肉同士がどのように関係しているかを理解することで、トレーニング効率は劇的に向上します。

この記事では、科学的な根拠に基づいた効率的なトレーニング順序と、知っておくべき筋肉の相関関係について詳しく解説します。

1. 筋トレの基本原則：大筋群から小筋群へ

筋トレの最も基本的な原則は、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」という順番を守ることです。これには明確な理由があります。

なぜ大筋群を先に鍛えるのか？

理由①：体力とエネルギーの効率的な配分

大きな筋肉を動かすには、多くのエネルギーと高い集中力が必要です。トレーニングの最初は体力が充実しているため、最も負荷の高い大筋群のトレーニングに取り組むべきです。

小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛える際には既に小さい筋肉が疲弊しており、本来のパフォーマンスを発揮できなくなります。

理由②：協働筋の同時トレーニング効果

大筋群を鍛えるトレーニングは、多関節種目（コンパウンド種目）が多く、周辺の小さい筋肉も補助的に使われます。つまり、大筋群を鍛えることで、小筋群も同時に刺激されるのです。

例えば：

ベンチプレス（胸の大胸筋）→ 三角筋（肩）と上腕三頭筋（二の腕）も働く
デッドリフト（背中の広背筋）→ 僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリングスも刺激される

理由③：代謝向上効果

大筋群は筋肉量が多いため、トレーニングによる代謝向上効果が高くなります。トレーニングの早い段階で代謝を上げることで、その後の有酸素運動での脂肪燃焼効率も高まります。

大筋群と小筋群の分類

大筋群：

大胸筋（胸）
広背筋・僧帽筋（背中）
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋（下半身）

小筋群：

三角筋（肩）
上腕二頭筋・上腕三頭筋（腕）
腹直筋（腹部）
ふくらはぎ

2. 筋肉の相関関係を理解する

効率的なトレーニングには、筋肉同士の関係性を理解することが不可欠です。筋肉は単独で働くのではなく、相互に関係しながら動作を生み出しています。

主働筋・協働筋・拮抗筋とは？

主働筋（しゅどうきん）

ある動作において、中心的に働く筋肉のことです。例えば、ベンチプレスでは大胸筋が主働筋となります。

協働筋（きょうどうきん）

主働筋の動きを補助・安定させる筋肉です。主働筋とともに働き、動作をスムーズかつ効率的にします。

協働筋の役割：

主働筋の動作を補助する
動作を安定させる
効率的な力の発揮をサポートする

例：ベンチプレスにおける協働筋

主働筋：大胸筋
協働筋：三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）

拮抗筋（きっこうきん）

主働筋とは逆の作用を持つ筋肉です。主働筋が収縮するとき、拮抗筋は伸張されます。この関係を理解することで、バランスの良いトレーニングが可能になります。

拮抗筋の例：

上腕二頭筋（力こぶ）⇔ 上腕三頭筋（二の腕）
大胸筋（胸）⇔ 広背筋（背中）
大腿四頭筋（太もも前）⇔ ハムストリングス（太もも後ろ）
腹直筋（腹筋）⇔ 脊柱起立筋（背筋）

筋肉の相関関係を活かしたトレーニング戦略

①バランストレーニングの重要性

主働筋ばかりを鍛えて拮抗筋を疎かにすると、筋力のアンバランスが生じ、怪我のリスクが高まります。また、姿勢の歪みや関節への負担も増加します。

例えば、ベンチプレスばかり行って背中のトレーニングを怠ると、胸の筋肉が過度に発達し、肩が前に引っ張られる「巻き肩」になる可能性があります。

②相反抑制（そうはんよくせい）を活用

主働筋が収縮するとき、拮抗筋は反射的に弛緩する神経メカニズムがあります。これを利用して、拮抗筋を交互にトレーニングする「スーパーセット」という方法が効果的です。

スーパーセットの例：

上腕二頭筋のトレーニング → すぐに上腕三頭筋のトレーニング
ベンチプレス → すぐにローイング（背中）

この方法により、時間効率が上がり、筋肉のポンプアップ効果も高まります。

3. 1回のトレーニングでの効果的な順番

トレーニングセッションにおける理想的な流れは以下の通りです。

基本的なトレーニングフロー

ウォーミングアップ
   ↓
大筋群のトレーニング（多関節種目）
   ↓
小筋群のトレーニング（単関節種目）
   ↓
有酸素運動
   ↓
クールダウン・ストレッチ

具体的な部位の順番

全身トレーニングの場合

脚（下半身） – 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
お尻 – 大臀筋
背中 – 広背筋、僧帽筋
胸 – 大胸筋
肩 – 三角筋
腕 – 上腕二頭筋、上腕三頭筋
腹筋・体幹

この順番の理由は、下半身の筋肉が全身の約70%を占めており、最も大きな筋肉群だからです。また、脚のトレーニングは全身の疲労度が高いため、体力があるうちに行うべきです。

種目の選び方：多関節種目から単関節種目へ

筋トレの種目は大きく2種類に分けられます。

多関節種目（コンパウンド種目）

複数の関節と筋肉を同時に使う種目。高重量を扱え、効率的に筋肉を刺激できます。

主な多関節種目：

スクワット（脚）
デッドリフト（背中・脚）
ベンチプレス（胸）
ショルダープレス（肩）
チンニング・懸垂（背中）

単関節種目（アイソレーション種目）

特定の筋肉を集中的に鍛える種目。仕上げや形作りに有効です。

主な単関節種目：

レッグエクステンション（大腿四頭筋）
ダンベルフライ（大胸筋）
サイドレイズ（三角筋）
アームカール（上腕二頭筋）
トライセップスエクステンション（上腕三頭筋）

トレーニング順序の原則：多関節種目 → 単関節種目

多関節種目は高重量を扱うため、集中力と体力が必要です。疲れていない状態で行うことで、安全性と効果が高まります。

4. 週単位での分割法とプログラム例

週に複数回トレーニングできる場合、**分割法（スプリットルーティン）**を採用することで、各部位をより集中的に鍛えることができます。

2分割法（週4回）

パターン①：上半身と下半身で分ける

月曜・木曜：上半身

胸
背中
肩
腕

火曜・金曜：下半身

脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）
お尻
ふくらはぎ

パターン②：プッシュとプルで分ける

月曜・木曜：プッシュ（押す動作）

胸
肩
上腕三頭筋

火曜・金曜：プル（引く動作）+ 脚

背中
上腕二頭筋
脚

3分割法（週6回）

パターン①：大筋群・小筋群・脚

月曜・木曜：上半身の大筋群

胸
背中

火曜・金曜：上半身の小筋群

肩
腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

水曜・土曜：脚

大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋
ふくらはぎ

パターン②：プッシュ・プル・レッグ（PPL法）

月曜・木曜：プッシュ

胸
肩
上腕三頭筋

火曜・金曜：プル

背中
上腕二頭筋

水曜・土曜：レッグ

脚全体

分割法を選ぶ際のポイント

週2-3回の場合：全身トレーニングまたは2分割法
週4-5回の場合：2分割法または3分割法
週6回以上の場合：3分割法以上

重要： 各筋肉群には48〜72時間の回復期間が必要です。分割法により、ある部位を鍛えている間に他の部位を回復させることができ、頻繁にトレーニングできます。

5. 同じ日に鍛えてはいけない部位の組み合わせ

効率的なトレーニングのためには、相性の悪い部位の組み合わせを避けることも重要です。

避けるべき組み合わせ

①胸と肩

胸のトレーニング（特にベンチプレス）では、肩の三角筋前部が協働筋として大きく関与します。同じ日に肩のトレーニングを行うと、肩が既に疲労しているため十分な刺激を与えられません。

②下半身（太もも）と背中

スクワットやデッドリフトなど、下半身のトレーニングでは脊柱起立筋など背中の筋肉も大きく関与します。同日に背中の本格的なトレーニングを行うと、腰への負担が過大になりリスクが高まります。

③上腕三頭筋と肩

肩のプレス系種目では上腕三頭筋が協働筋として働きます。三頭筋を先に疲労させると、肩のトレーニングで本来の力を発揮できません。

相性の良い組み合わせ

逆に、以下の組み合わせは効率的です：

胸 + 上腕三頭筋（両方ともプッシュ動作）
背中 + 上腕二頭筋（両方ともプル動作）
脚 + 肩（関与する筋肉が異なる）
胸 + 背中（拮抗筋の関係でスーパーセットが可能）

まとめ：効率的な筋トレのための5つのポイント

大筋群から小筋群へ – 体力があるうちに大きな筋肉を鍛える
多関節種目から単関節種目へ – 高重量を扱う種目を優先
筋肉の相関関係を理解する – 主働筋、協働筋、拮抗筋のバランスを意識
分割法を活用する – 週の回数に応じて適切に部位を分ける
相性の悪い組み合わせを避ける – 協働筋の関係を考慮したプログラミング

これらの原則を理解し実践することで、トレーニング効率は格段に向上します。自分のライフスタイルや目標に合わせて、最適なトレーニングプログラムを組み立てましょう。

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