筋トレ種目ごとの目標重量完全ガイド：あなたは今どのレベル？
筋トレを続けていると、「自分は今どれくらいのレベルなんだろう？」「次の目標はどこに設定すればいいんだろう？」と疑問に思うことがあるでしょう。この記事では、主要な筋トレ種目について、レベル別の目標重量を徹底解説します。体重比を基準にした分かりやすい目標設定で、あなたのトレーニングをもっと充実させましょう！
筋トレレベルの定義
まず、各レベルの定義を確認しておきましょう：
- 初心者：筋トレ経験なし～1ヶ月程度
- 初級者：筋トレ歴1～3ヶ月程度
- 中級者：筋トレ歴3ヶ月～1年程度
- 上級者：筋トレ歴1～3年以上
これらは目安であり、トレーニングの頻度や質によって個人差があります。
BIG3（ビッグスリー）の目標重量
1. ベンチプレス（胸・肩・上腕三頭筋）
ベンチプレスは上半身の押す力を測る代表的な種目です。
体重60～70kgの男性の場合
| レベル | 目標重量（MAX） | 体重比 |
|---|---|---|
| 初心者 | 30～50kg | 体重×0.5～0.7倍 |
| 初級者 | 50～70kg | 体重×0.7～1.0倍 |
| 中級者 | 70～90kg | 体重×1.0～1.5倍 |
| 上級者 | 90～120kg以上 | 体重×1.5～2.0倍 |
目標の目安
- まずは体重と同じ重量を挙げられることを目指しましょう
- 体重の1.5倍で上級者の仲間入り
- 体重の2倍で「すごい！」と言われるレベル
2. スクワット（下半身全体）
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれ、全身の筋肉を総動員する種目です。
体重60～70kgの男性の場合
| レベル | 目標重量（MAX） | 体重比 |
|---|---|---|
| 初心者 | 40～60kg | 体重×0.7～0.8倍 |
| 初級者 | 60～80kg | 体重×0.8～1.2倍 |
| 中級者 | 80～120kg | 体重×1.2～1.8倍 |
| 上級者 | 120～160kg以上 | 体重×1.8～2.5倍 |
目標の目安
- 初心者はまず体重の0.8倍から
- 体重の1.5倍で中級者レベル
- 体重の2倍が上級者の壁
- アスリートレベルでは体重の2.5倍も
3. デッドリフト（全身の引く力）
デッドリフトは全身の筋肉を最も使う種目で、BIG3の中で最も高重量を扱えます。
体重60～70kgの男性の場合
| レベル | 目標重量（MAX） | 体重比 |
|---|---|---|
| 初心者 | 50～70kg | 体重×0.8～1.0倍 |
| 初級者 | 70～100kg | 体重×1.0～1.5倍 |
| 中級者 | 100～150kg | 体重×1.5～2.0倍 |
| 上級者 | 150～200kg以上 | 体重×2.0～3.0倍 |
目標の目安
- まずは体重と同じ重量を目指す
- 体重の1.5倍で中級者
- 体重の2倍で上級者レベル
- 体重の2.5倍～3倍でトップレベル
BIG3合計重量の目標
個別の種目だけでなく、BIG3の合計重量も総合的な筋力の指標になります。
体重65～70kgの男性の場合
| レベル | 合計重量 | 内訳の目安 |
|---|---|---|
| 初心者 | 150～200kg | ベンチ40kg + スクワット50kg + デッド60kg |
| 初級者 | 200～300kg | ベンチ60kg + スクワット80kg + デッド100kg |
| 中級者 | 300～400kg | ベンチ90kg + スクワット120kg + デッド140kg |
| 上級者 | 400～500kg以上 | ベンチ120kg + スクワット160kg + デッド180kg |
初心者がまず目指すべき目標はBIG3合計300kgです。これは高すぎず低すぎず、適切な最初のマイルストーンになります。
BIG3の理想的なバランス
各種目の重量比率にも理想的なバランスがあります：
男性の理想的な比率
- デッドリフト：100%（最も重い）
- スクワット：80～85%
- ベンチプレス：60～65%
例：デッドリフトが150kgの場合
- スクワット：120～130kg
- ベンチプレス：90～100kg
このバランスから大きく外れている場合は、弱い部位を重点的に鍛える必要があるかもしれません。
補助種目の目標重量
ショルダープレス（肩）
| レベル | 体重比 | 60kg男性の例 |
|---|---|---|
| 初級者 | 0.4～0.6倍 | 25～35kg |
| 中級者 | 0.6～0.9倍 | 35～55kg |
| 上級者 | 0.9～1.2倍 | 55～75kg |
バーベルロウ（背中）
| レベル | 体重比 | 60kg男性の例 |
|---|---|---|
| 初級者 | 0.5～0.8倍 | 30～50kg |
| 中級者 | 0.8～1.2倍 | 50～70kg |
| 上級者 | 1.2～1.5倍 | 70～90kg |
女性の目標重量
女性の場合、男性の60～75%程度を目安にすると良いでしょう。
体重50～55kgの女性の場合
| 種目 | 初級者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 15～25kg | 25～35kg | 35～50kg |
| スクワット | 20～35kg | 35～60kg | 60～80kg |
| デッドリフト | 25～40kg | 40～70kg | 70～100kg |
目標重量達成のためのポイント
1. 正しいフォームが最優先
高重量を扱う前に、まず正しいフォームを身につけましょう。怪我のリスクを避けることが長期的な成長につながります。
2. 漸進的過負荷の原則
毎週2.5～5kgずつ重量を増やしていく「漸進的過負荷」が筋力向上の鍵です。焦らず着実に。
3. 適切な休息
筋肉は休息中に成長します。同じ部位は48～72時間の休息を取りましょう。
4. 栄養管理
筋肉を作るためには十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6～2.0g）と総カロリーが必要です。
5. 記録をつける
トレーニング日記をつけて、自分の成長を可視化しましょう。モチベーションの維持にも効果的です。
よくある質問
Q1: 目標重量に到達するまでどれくらいかかりますか？
A: 個人差がありますが、初心者から中級者（BIG3合計300kg）まで、週3回のトレーニングで6ヶ月～1年程度が目安です。
Q2: 体重が軽い/重い場合はどうすればいいですか？
A: 体重比を基準に目標を設定してください。体重50kgの人と80kgの人では絶対重量は異なりますが、体重比で比較すれば公平に評価できます。
Q3: MAX重量ではなく、普段のトレーニング重量の目安は？
A: 通常のトレーニングでは、MAX重量の**70～85%**で8～12回を3セット行うのが筋肥大に効果的です。
まとめ
筋トレの目標重量は、あなたのレベルと体重に応じて設定することが重要です。主な目標をまとめると：
- 初心者の最初の目標：BIG3合計200～300kg
- 中級者への壁：各種目で体重と同じ～1.5倍
- 上級者の証：ベンチ体重×1.5倍、スクワット×2倍、デッド×2.5倍
数字はあくまで目安です。自分のペースで、安全に、そして楽しみながらトレーニングを続けることが最も大切です。今日より明日、明日より来週と、少しずつ成長していきましょう！
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
