トレーニー必見！筋トレ効果を最大化する外食店選びガイド
筋トレに励むトレーニーの皆さん、外食でも効率的に栄養を摂取したいと思っていませんか？忙しい現代社会において、毎日自炊するのは困難な場合も多いでしょう。しかし、正しい知識があれば外食でも筋肉の成長をサポートする食事を摂ることができます。
本記事では、トレーニーが外食店を選ぶ際の重要なポイントから、具体的なおすすめ店舗とメニューまで、実用的な情報を詳しく解説します。
1. トレーニーが外食店を選ぶ際の重要ポイント
1.1 高タンパク質メニューの有無
筋肉の合成には十分なタンパク質摂取が不可欠です。一般的に、トレーニーは体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要とされています。外食では1食あたり25～40gのタンパク質を目標に選びましょう。
1.2 栄養バランスの考慮
タンパク質だけでなく、炭水化物（エネルギー源）、脂質（ホルモン合成）、ビタミン・ミネラル（代謝サポート）のバランスも重要です。特に、緑黄色野菜が摂取できるかどうかも重要な判断基準となります。
1.3 価格帯と継続性
継続的な利用を考えると、コストパフォーマンスは重要な要素です。高タンパク質メニューは価格が高めの傾向にありますが、1000～2000円程度で質の良い食事を摂れる店舗を選ぶことが理想的です。
1.4 アクセスの良さと営業時間
ジムの前後や仕事帰りに利用することを考慮し、アクセスの良さと営業時間の長さも重要な選択基準です。特に24時間営業や深夜営業の店舗は、トレーニング後の食事に重宝します。
2. ジャンル別おすすめ外食店
2.1 焼肉・ステーキ店
いきなり！ステーキ
おすすめメニュー：ワイルドステーキ300g + サラダバー
栄養価：タンパク質約65g、炭水化物10g、脂質25g、カロリー約520kcal
高品質な赤身肉を比較的リーズナブルな価格で提供。サラダバーでビタミン・ミネラルも補給可能。立ち食いスタイルで回転が早く、時間効率も良好です。
焼肉ライク
おすすめメニュー：ハラミ定食（200g）+ 追加ハラミ100g
栄養価：タンパク質約55g、炭水化物45g、脂質30g、カロリー約650kcal
一人焼肉専門店として人気。ハラミは脂質が適度で高タンパク質。ご飯の量も調整でき、野菜も豊富に摂取できます。
2.2 回転寿司
スシロー・くら寿司
おすすめメニュー：まぐろ・サーモン・えび・いか類を中心に15～20貫 + 味噌汁
栄養価：タンパク質約35g、炭水化物65g、脂質10g、カロリー約480kcal
魚介類は良質なタンパク質源。特にまぐろの赤身やサーモンはアミノ酸スコアが高く、EPAやDHAも豊富です。価格も手頃で継続しやすいのが魅力。
2.3 ファミリーレストラン
サイゼリヤ
おすすめメニュー：若鶏のグリル（ディアボラ風） + ミニフィセル + サラダ
栄養価：タンパク質約45g、炭水化物30g、脂質18g、カロリー約450kcal
コストパフォーマンス抜群。鶏肉は高タンパク・低脂質で、価格も500円程度と非常にリーズナブル。24時間営業店舗も多く利便性も高いです。
ガスト
おすすめメニュー：チキングリル＆ハンバーグ + ライス（少なめ） + サラダバー
栄養価：タンパク質約50g、炭水化物40g、脂質25g、カロリー約580kcal
サラダバーで野菜を豊富に摂取可能。メニューの栄養成分表示も充実しており、カロリー計算がしやすいのも利点です。
2.4 定食屋
やよい軒
おすすめメニュー：鶏の竜田揚げ定食 + 納豆追加
栄養価：タンパク質約40g、炭水化物55g、脂質20g、カロリー約540kcal
ご飯おかわり無料でエネルギー補給も十分。味噌汁、小鉢、漬物で栄養バランスも良好。納豆追加で植物性タンパク質も強化できます。
大戸屋
おすすめメニュー：鶏と野菜の黒酢あん定食 + 五穀ご飯変更
栄養価：タンパク質約35g、炭水化物60g、脂質15g、カロリー約500kcal
野菜たっぷりで栄養バランス重視。五穀ご飯でミネラルも豊富に摂取できます。健康志向のメニュー展開が特徴的です。
3. 番外編：コンビニ活用術
セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート共通おすすめ
- サラダチキン（プレーン）： タンパク質20～25g、100～120kcal
- ゆで卵： タンパク質6g、70kcal（2個で12g、140kcal）
- ギリシャヨーグルト： タンパク質10g、約100kcal
- プロテインバー： タンパク質10～15g、150～200kcal
組み合わせ例：サラダチキン + おにぎり + ゆで卵 + 野菜サラダ
合計：タンパク質約35g、炭水化物40g、カロリー約450kcal
4. 外食時の注意点とコツ
4.1 調理法による選択
- 推奨：グリル、蒸し、茹で、刺身
- 注意：揚げ物、炒め物（油の使用量が多い）
- ポイント：同じ食材でも調理法で栄養価が大きく変わります
4.2 糖質との上手な付き合い方
トレーニング前後は適度な糖質摂取が重要ですが、夜遅い時間の食事では糖質を控えめにすることを推奨します。ご飯の量を調整できる店舗を選ぶと良いでしょう。
4.3 水分補給の重要性
タンパク質の代謝には十分な水分が必要です。食事中も積極的に水分を摂取し、アルコールは筋タンパク質合成を阻害するため控えめにしましょう。
5. 価格帯別おすすめ店舗一覧
| 価格帯 | 店舗名 | おすすめメニュー | タンパク質量 | 概算価格 |
|---|---|---|---|---|
| 低価格帯 | サイゼリヤ | 若鶏のグリル | 45g | 500円 |
| 低価格帯 | コンビニ | サラダチキン＋おにぎり | 25g | 400円 |
| 中価格帯 | やよい軒 | 鶏の竜田揚げ定食 | 40g | 800円 |
| 中価格帯 | 回転寿司 | まぐろ・サーモン中心15貫 | 35g | 1,200円 |
| 高価格帯 | いきなり！ステーキ | ワイルドステーキ300g | 65g | 1,500円 |
6. まとめ
トレーニーにとって理想的な外食店選びは、単に高タンパク質メニューがあるかどうかだけではありません。栄養バランス、価格、利便性を総合的に判断することが重要です。
外食店選びの3つの基本原則
- タンパク質ファースト：1食25g以上のタンパク質摂取を目標
- バランス重視：炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルも考慮
- 継続性確保：価格と利便性を考慮した持続可能な選択
今回紹介した店舗とメニューを参考に、ご自身のトレーニングスケジュールと予算に合わせて最適な外食プランを構築してください。外食でも正しい知識があれば、効率的に筋肉の成長をサポートする食事を摂ることができます。
最後に、どんなに優秀な外食メニューでも、自炊による栄養管理に完全に代替することは困難です。可能な範囲で自炊も取り入れながら、外食を上手に活用して理想の体づくりを目指しましょう。
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