ベンチの重量が伸び悩んでる人が必見！重量を伸ばしやすくする「最短ルート」ガイド
ベンチプレスが伸びないとき、根性で潰れるまでやっても状況は変わりません。伸び悩みはだいたい「技術」「プログラム（頻度・強度・ボリューム）」「回復（睡眠・栄養）」のどれか（または複合）が原因です。ここでは、今日から実行できて、再現性が高い順に整理して解説します。
1) まずは「伸びない原因」を3つに分類する（ここが最重要）
伸び悩みの正体は、ほぼこのどれかです。
A. 技術（フォーム）の問題：同じ筋力でも“損してる”
・ラックアウトで肩が前に出る
・胸で反発できずボトムが弱い
・脚が使えず上半身だけで押している
→ これ、筋力があっても重量が伸びない典型です。
B. プログラムの問題：刺激が足りない or いつも同じ刺激
・週1しかベンチしない
・毎回同じ回数・同じ重さで停滞
・重い日ばかりで疲労が抜けない
→ “頑張ってるのに伸びない”の多くはここ。
C. 回復の問題：伸びる前に削れてる
・睡眠が短い、食事が少ない
・肩や肘が地味に痛い（＝フォーム崩壊＆回復遅延）
→ 強くなる前にコンディションが落ちていきます。
2) 重量が伸びるベンチの「技術チェックリスト」（最短で効く）
(1) 肩甲骨を「寄せて下げて固定」→胸の土台を作る
ベンチは胸・肩・腕だけじゃなく、背中で土台を作る種目です。
肩甲骨が安定すると、軌道がブレにくくなり、出力が上がりやすい。
参考になる短い解説動画（セットアップの要点がまとまってます）
・Jeff Nippard（フォームチェックリスト）
・Squat University（レッグドライブ要点）
(2) レッグドライブは「踏ん張る」より“身体を押し付ける”
脚で床を押した力を、背中の土台に伝えてバーへ。
イメージは「お尻を浮かせる」ではなく、背中をベンチに押し付けたまま前方向へ力を作る。
※力の流れがイメージしやすい図（参考）
・レッグドライブの力学図： Physics Stack Exchange（図）（検索結果に図が出ています）
(3) バーの軌道：真上に上げようとして失速していない？
一般に、ボトムは胸の下〜みぞおち寄り、そこからやや顔側に戻すような軌道が自然に強くなりやすいです（肩の位置と前腕の角度が整う）。
3) 伸び悩み脱出の核心：「週の中で役割を分けてベンチ回数を増やす」
伸ばしたいなら、ベンチは“筋トレ”であると同時にスキル練習でもあります。
そのため、伸びない人ほど 週1→週2〜3 に変えるだけで伸びやすくなります（疲労管理が前提）。
4) すぐ使える「週2ベンチ」テンプレ（停滞打破向け）
Day1：重い日（強度）— “神経系”に刺激
- ベンチプレス：3〜5セット × 3〜5回（きついけど潰れない重量）
- 仕上げ：クローズグリップ or 2秒ポーズベンチ 2〜3セット × 6回
Day2：軽中日（ボリューム）— “筋量と反復練習”
- ベンチプレス：4〜6セット × 6〜8回（丁寧にフォーム）
- ダンベルベンチ or インクライン：3セット × 8〜12回
- ロウ系（重要）：4セット × 8〜12回
※「何％でやればいい？」の目安として、回数と1RM％の対応表が便利です。
NSCAのトレーニングロードチャート（RMと％の対応）を参照すると、10回≒75%、8回≒80%などの目安が取れます NSCA PDF
5) 伸びない人ほど効く「マイクロロード（小刻み増量）」
停滞期は「2.5kg増やす」がデカすぎることが多いです。
**片側0.5kg（合計1kg）**みたいに刻むだけで、伸びが再開するケースは珍しくありません。
6) “どこで詰まるか”で補助種目を選ぶ（当て勘をやめる）
ボトムで止まる（胸から離れない）
- ポーズベンチ（胸で1〜2秒止める）
- ダンベルベンチ（可動域と安定）
中盤で止まる（胸は離れるが途中で失速）
- スリングショット系（あれば）
- テンポベンチ（下ろしをゆっくり）
ロックアウトが弱い（最後が伸びない）
- クローズグリップベンチ
- ディップス / トライセプス系（肘に優しい範囲で）
7) 回復を舐めない：伸び悩みの最後の大ボス
- 睡眠：最低でも7時間を目標（可能なら固定）
- たんぱく質：体重×1.6g/日をまず目安（一般的にここが不足しがち）
- 肩・肘が痛い：その時点でフォームか負荷設定が崩れているサイン。放置すると停滞が固定化します。
8) 今日からやるならこれ（優先順位つき）
- 週2回に増やす（重い日＋ボリューム日で役割分担）
- 肩甲骨固定＆レッグドライブを動画で確認して、アップから徹底
- 増量はマイクロロード（1kg刻みでもOK）
- 詰まりポイント別に補助種目を入れる
- 睡眠・食事が崩れてたらまず立て直す
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
