週2回でも“マッチョ”は作れる。忙しい人のための筋肥大ブログ完全ガイド
「週に2回しか筋トレできないんだけど、体は変わる？」
結論から言うと、変わります。むしろ“週2回だからこそ”伸びる人もいます。ポイントは、頻度よりも「全身をまんべんなく」「必要な強度と量で」「継続できる形で」積み上げることです。
この記事では、週2回で筋肥大（筋肉を大きくする）を狙うための、現実的で再現性の高い方法をまとめます。
1. 週2回でデカくなる理屈：頻度より「週間ボリューム」
筋肉は「週に何回やるか」より、1週間でどれだけ適切な刺激（セット数・負荷・限界への近さ）を積めたかが効いてきます。頻度はそれを“分割してやりやすくする”ための手段です。
研究の要約としても、週間のトレーニング量（ボリューム）を揃えると頻度差の影響は小さくなる、という結論が報告されています（頻度そのものより総量が大事）
一方で、同じ筋肉を週2回刺激する方が週1回より筋肥大に有利というメタ分析もあります
つまり週2回は、忙しい人が筋肥大を狙ううえでかなり“ちょうどいい”頻度です。
2. 週2回の基本戦略は「全身法」一択に近い
週2回なら、基本はこれが強いです。
- 全身トレ（Full Body）×週2回
- 1回あたり：大筋群（脚・背中・胸・肩）を必ず触る
- 目的：各部位を週2回ペースで刺激
「週2回しか行けない人は分割？全身？」みたいな話題はよく出ますが、週2回なら全身が最適解になりやすいです（分割だと、各部位が週1回になりがちで“伸びのチャンス”を減らす）。
3. 週2回マッチョ化の“型”：メニュー例（ジム想定）
A日（全身・重め寄り）
- スクワット or レッグプレス：3–4セット × 5–8回
- ベンチプレス（or ダンベルベンチ）：3–4セット × 6–10回
- 懸垂（or ラットプル）：3–4セット × 6–12回
- ルーマニアンデッドリフト（RDL）or ヒップヒンジ系：2–3セット × 6–10回
- 仕上げ（腕 or 肩）：各2セット × 10–15回
B日（全身・回数多め寄り）
- デッドリフト（軽中重量で丁寧に）or ハック/フロントスクワット：2–3セット × 3–6回（※疲労が強いなら種目変更OK）
- インクラインプレス or ショルダープレス：3セット × 8–12回
- ロウ（シーテッドロウ/ワンハンドロウ）：3–4セット × 8–12回
- ブルガリアンスクワット or レッグカール：2–3セット × 8–15回
- 仕上げ（胸・腕・腹）：各2セット
狙い：同じ筋肉を週2回刺激しつつ、疲労が偏らないように“重さと回数”の味付けを変える。
4. どれくらいキツくやる？「限界までの近さ」が最重要
筋肥大では、ざっくり言うと
「あと何回できるか（RIR）」が1〜3回くらい残る強度が強いです。
- RIR 2：あと2回で限界
- RIR 1：あと1回で限界
- 毎セット限界（RIR0）にする必要はない（疲労が溜まりすぎる）
週2回は回数が少ない分、各セットの質が超大事。
フォームを崩して雑に追い込むより、狙った筋肉に効くフォームで“強いセット”を作るのが勝ちです。
5. 停滞しないための「進め方」：週2回でも伸びる進行ルール
おすすめはこの2つ。
進行ルール①：ダブルプログレッション
例：ベンチプレス 6–10回の設定なら
- ある重量で全セット10回できた → 次回2.5kg上げる
- 6回を下回った → 重量を下げる/セット数を調整
進行ルール②：週間で少しずつ“総量”を増やす
- 先週：胸の合計 6セット
- 今週：胸の合計 7セット（どこか1セットだけ追加）
みたいに微増させる。
6. 食事：筋肉はトレより「タンパク質＋カロリー」で決まる
週2回でも筋肥大を狙うなら、トレより先にここを押さえる価値があります。
タンパク質（最重要）
運動する人のたんぱく質摂取は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が“多くの場合十分”とされます
- 体重60kg → 84〜120g/日
- 体重70kg → 98〜140g/日
増量（筋肉をデカくしたいなら）
体重がずっと増えない人は、筋肉も増えにくいです。
まずは 体重が月0.5〜1.0% くらい増える程度の、軽いカロリー余剰を狙うのが現実的。
7. 週2回で成果を最大化する「回復」の話
- 睡眠：可能なら7時間以上
- 筋肉痛があっても、動作ができるなら基本はOK
- ただし関節痛・鋭い痛みはNG（フォーム見直し or 種目変更）
8. フォーム学習に使えるおすすめ動画（無料で学べる）
週2回は1回の練習機会が貴重なので、フォームの学習効率が結果を左右します。
-
週2回しか筋トレできない人向けの話題（ショート）
https://www.youtube.com/watch?v=W1u9xd6T7w0 -
ベンチプレス初心者向け
https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM -
デッドリフト初心者向け
https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo
9. 見た目を変える最短ルート：優先順位トップ5
- 週2回を絶対に固定（予定化）
- 全身を毎回触る（脚・背中・胸を落とさない）
- 毎セット“あと1〜3回”の強度で積む
- タンパク質を毎日達成する
- 同じ種目で少しずつ記録を伸ばす（ログを取る）
参考になるフォーム画像（Creative Commons）
スクワットの動作イメージ（図解）
Wikimedia Commons
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