クレアチンのメリット・デメリットを本音で整理（科学的根拠ベース）
筋トレ界隈で「結局、いちばんコスパが高いサプリ」と言われがちなクレアチン。とはいえ、体重増加や腎臓への不安など、気になる点もあります。ここでは、研究やポジションスタンドの内容を軸に、メリットとデメリット（注意点）をわかりやすくまとめます。
そもそもクレアチンとは？
クレアチンは体内（主に筋肉）に存在し、エネルギー通貨ATPの再合成を助ける物質です。サプリとして摂ると筋肉内のクレアチン／ホスホクレアチンが増え、高強度運動のパフォーマンスやトレーニングの「こなせる量」に影響しやすくなります。国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでも、運動・スポーツ領域での有効性と安全性が広く整理されています。
メリット（期待できる効果）
1) 筋力・パワー系のパフォーマンスが上がりやすい
クレアチンは「短時間・高強度」（重い重量、短いスプリント、インターバル的な繰り返し）で特に恩恵が出やすいタイプ。ISSNは、筋力・除脂肪体重（lean mass）を伸ばす上で有効な栄養補助として強く位置づけています。
2) トレーニングの“質と量”を上げて、結果的に筋肥大を後押し
単発でムキムキにするというより、「同じメニューでも、あと1回多くできる」「セット間の粘りが増える」→その積み重ねで筋肥大・筋力向上に繋がる、というのが王道の理解です。
3) 回復・ケガ予防・暑熱環境耐性など“周辺メリット”も示唆
ISSNのレビューでは、回復、傷害予防、暑熱下の運動耐性、リハビリ、脳震盪・脊髄損傷に関する神経保護の可能性など、スポーツ現場での周辺的な利点も幅広く言及されています（競技者には地味に重要）。
4) “安全性データが分厚い”のも強み
数あるサプリの中で、クレアチン（特にクレアチンモノハイドレート）は研究蓄積が非常に多い部類です。ISSNは、健康な人では短期・長期で「安全で忍容性が高い」とまとめています。
デメリット（注意点・向かない人）
1) 体重が増えることがある（主に“水分”）
よくあるのが、摂取初期に体重が増える問題。ISSNの解説でも、早期（数日）に水分貯留が起きやすい点が話題になります。一方で、長期では「水分が増え続ける」とは限らない、という整理もあります。
「体重増＝脂肪増」ではないことが多いものの、階級制スポーツや体重を絞りたい時期には心理的デメリットになり得ます。
2) 胃腸トラブル（下痢・腹部不快感など）が起きる人がいる
特にローディング（短期間に多めに摂る）で起こりやすいタイプのデメリット。摂り方（分割、量を抑える、水にしっかり溶かす）で回避できることも多いです。
3) 腎臓が心配な人は“自己判断で突っ込まない”
健康な人では、推奨量の範囲で腎機能に悪影響が出にくいという整理が多い一方、腎疾患がある人や腎機能に影響する薬を使っている人は注意が必要、というのが医療系情報でも一般的です。そもそもクレアチン摂取でクレアチニン値が上がることがあり、検査値の解釈がややこしくなる点も誤解の元です。
4) “何にでも効く”わけではない（相性のある競技・目的）
クレアチンは万能薬ではなく、特に恩恵が出やすいのは高強度・反復系。純粋な長距離持久走「だけ」を伸ばしたい場合は、優先度が下がることもあります（ただし回復・トレーニング耐性の文脈で価値が出る可能性はあり）。
失敗しにくい摂り方（基本の目安）
研究でよく使われる基本線は以下です。
ベーシック（おすすめ）
- 1日3〜5gを毎日（継続）
ローディング不要でも筋肉内貯蔵は時間をかけて増えます。
早く満たしたい人（ローディング）
- 5〜7日ほど「20g/日（複数回に分ける）」→以降は3〜5g/日
ISSNでも代表的プロトコルとして整理されています。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
