筋肉痛のときに筋トレしても筋肥大する？結論：する。ただし「やり方」が超重要
筋肉痛の日って「休むべき？追い込むべき？」で迷いますよね。先に結論をはっきり言うと、
筋肉痛があっても筋肥大は可能。ただし、筋肉痛＝筋肥大のサインではないし、痛みが強い日に“同じ強度で同じ部位”をやると、むしろ成長効率が落ちることがある。
この判断軸を、写真つきでわかりやすくまとめます。
1) そもそも筋肉痛（DOMS）って何？（いつ来て、いつピーク？）
DOMS（遅発性筋肉痛）は、慣れていない運動や強い刺激（特に“伸ばされながら力を出す”局面＝エキセントリック動作）で起こりやすい筋肉の痛みです。一般的に「12〜24時間後に出て、24〜72時間でピーク」になりやすい、と整理されています。
2) 「筋肉痛＝筋肥大してる証拠」は、ほぼ誤解
筋肉痛は“新規性が高い刺激”の副産物として起きやすい一方で、筋肥大の必須条件ではありません。筋肉痛が強いほど成長する、という単純な関係は支持されにくい、という整理がされています。
また「筋損傷（ダメージ）が筋肥大を直接引き起こす」という考え方についても、因果関係は強くなく、筋肥大は損傷が少なくても起こり得る、という観点がまとめられています。
3) じゃあ筋肉痛のとき、筋トレして筋肥大するの？（答え：条件付きでYES）
ポイントはここです。
- 筋肉痛が“軽い〜中程度”：やり方を調整すれば、トレーニング継続は十分可能
- 筋肉痛が“強い（動作が崩れる／可動域が出ない／力が出ない）”その部位を無理に追うと、次の質の高いトレーニングを潰しやすい
実際、DOMSは可動域（ROM）や筋力発揮（ピークトルク）などのパフォーマンスを落とし得ることがレビューで述べられていて、毎日練習が必要な人には「1〜2日、強度や時間を落とす」「影響が少ない部位を優先する」などの工夫が推奨されています。
4) 【実践】筋肉痛の日の“やる・やらない”判断チャート（超現場向け）
痛みレベル別：おすすめ対応（目安）
| 筋肉痛の体感 | 目安 | おすすめ |
|---|---|---|
| ほぼない〜軽い | 0〜3/10 | 通常通りOK（フォーム重視） |
| 中程度 | 4〜6/10 | ボリュームor重量を落として継続（同部位でも可） |
| 強い | 7〜10/10 | 同部位は回避（別部位・軽い有酸素・完全休養） |
“休んだ方がいい筋肉痛”のサイン
- ウォームアップしてもフォームが崩れる
- 関節っぽい痛み、刺すような痛み（筋肉痛というよりケガの疑い）
- 可動域が狭く、狙う筋に効かせられない
- 前回の重量から大幅に落ちる（質が担保できない）
5) 筋肉痛でも成長を止めない「賢いメニュー調整」例
A. 同じ部位をやるなら“刺激は入れるが壊しにいかない”
- 重量：いつもの -10〜-20%
- セット：いつもの -1〜-2セット
- 追い込み：限界手前（RIR 2〜3目安）
- エキセントリック（下ろし局面）をゆっくりやり過ぎない（痛みが強い日は特に）
B. その部位を避けるなら：分割をずらす
例：脚が強烈に痛い
→ 上半身（押す・引く）に回す／体幹／技術練習／低強度の有酸素 など
6) 回復を“筋肥大に変える”チェックリスト（写真つき）
睡眠：回復の土台
セルフケア：フォームローリング（効く人には“助け”になる可能性）
まとめ：筋肉痛の日こそ「筋肥大のセンス」が出る
筋肉痛があっても筋肥大は狙えます。ただし、狙うべきは“痛み”ではなく、次のトレーニングで高品質な負荷（機械的張力）を積み上げ続けること。筋肉痛が軽ければ継続、重ければ賢く調整（強度・量・部位の入れ替え）——これが最短ルートです。
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