分割法と全身法、より筋肉がつくのはどっち？科学的根拠から徹底解説！

筋トレを始めた人なら一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。「全身を一度に鍛える全身法がいいのか？それとも部位を分けて鍛える分割法がいいのか？」

ジムに通っている人同士でも意見が分かれるこのテーマ。実は、最新の科学研究によって、かなり明確な答えが出てきているんです。今回は、2024年に発表された最新のメタ解析を含む複数の研究データをもとに、この永遠のテーマに終止符を打ちましょう！

全身法と分割法、それぞれの特徴

まずは基本から。それぞれの方法がどんなトレーニングスタイルなのかを確認しましょう。

全身法（Full-Body Training）とは？

全身法は、1回のトレーニングセッションで全身の主要な筋肉群をすべて鍛える方法です。

典型的なメニュー例：

• スクワット（脚）
• ベンチプレス（胸）
• デッドリフト（背中・脚）
• ショルダープレス（肩）
• ラットプルダウン（背中）

これらを月・水・金の週3回などで実施します。

メリット：

• 週2〜3回のトレーニングで全身を刺激できる
• 時間効率が良い
• 忙しい人でも続けやすい
• 初心者に最適
• 一回あたりのカロリー消費が大きい

デメリット：

• 1回のセッションが60〜90分と長くなりがち
• 特定の部位を集中的に鍛えにくい
• 後半の種目で疲労が蓄積しやすい

分割法（Split Training）とは？

分割法は、トレーニング日ごとに鍛える部位を分ける方法です。

典型的な分割例：

• 月曜日：胸・肩・上腕三頭筋
• 火曜日：背中・上腕二頭筋
• 木曜日：脚
• 金曜日：胸・肩

このように部位を分けて週4〜6回トレーニングします。

メリット：

• 特定の部位に高いボリュームをかけられる
• 各部位を集中的に追い込める
• 種目のバリエーションが豊富
• 筋肉の回復時間を十分に確保できる

デメリット：

• 週4〜6回とジムに通う頻度が高い
• トレーニングスケジュールの管理が複雑
• 初心者には難しい
• 一回あたりのカロリー消費は少なめ

科学的研究が示す驚きの結論

さて、ここからが本題です。実際にどちらが筋肉がつくのか？

2024年の最新メタ解析が明らかにしたこと

2024年7月に発表された最新の系統的レビュー・メタ解析では、14の研究、合計392名の被験者を対象に、全身法と分割法の効果を比較しました。Journal of Strength and Conditioning Research

驚くべき結論がこちらです：

「週あたりのトレーニングボリュームが同じであれば、全身法も分割法も筋力向上・筋肥大の効果に有意な差はない」

具体的な数値を見てみましょう：

ベンチプレスの筋力向上： 有意差なし（p = 0.34） 下肢の筋力向上： 有意差なし（p = 0.29） 上腕三頭筋の筋断面積： 有意差なし（p = 0.84） 上腕二頭筋の筋断面積： 有意差なし（p = 0.91） 大腿外側広筋の筋断面積： 有意差なし（p = 0.93） 除脂肪体重の増加： 有意差なし（p = 0.92）

つまり、方法そのものよりも、総トレーニング量が重要ということです。

他の研究も同じ結論

2021年の研究では、未経験の男性が8週間トレーニングを行った結果：

• ベンチプレス1RM向上： 全身法18.1% vs 分割法17.5%
• スクワット1RM向上： 全身法28.2% vs 分割法28.6%

ほぼ同等の結果でした。3C Fitness

2022年の女性を対象とした研究でも、筋肉量の増加率は全身法1.9%、分割法1.7%と差はありませんでした。

「トレーニングボリューム」が最重要！

ここで重要なのが「トレーニングボリューム」という概念です。

トレーニングボリュームとは？

ボリューム = 重量 × 回数 × セット数

例：

• 40kg × 12回 × 5セット = 2,400

研究では、このボリュームが同じであれば、全身法でも分割法でも結果は変わらないことが示されています。

実例比較

以下は、週あたりの総ボリュームを同じにした例です：

このように総ボリュームが同じなら、筋肥大効果は同等です。Gain Personal

体脂肪減少には全身法が有利？

筋肥大に関しては互角ですが、体脂肪減少に関しては全身法に軍配が上がる可能性があります。

2024年の研究では、トレーニング経験者が8週間、週5回のトレーニングを行った結果：

• 全身法： 体脂肪 −0.775kg減少
• 分割法： 体脂肪 +0.317kg増加

全身法は一度に多くの筋群を動かすため、セッションあたりのエネルギー消費が大きく、脂肪燃焼に有利だと考えられています。

ダイエット目的の場合は、全身法を選ぶのが賢明かもしれません。

初心者か上級者か？あなたに合った選び方

では、実際にどちらを選ぶべきか？答えはあなたの状況次第です。

初心者・時間が限られている人 → 全身法がオススメ

こんな人に向いています：

• トレーニング経験が1年未満
• 週2〜3回しかジムに行けない
• まだフォームが安定していない
• ダイエット目的

週2〜3回で全身をバランスよく鍛えられ、各筋肉に十分な頻度で刺激を与えられます。

中級者以上・週4回以上通える人 → 分割法も選択肢に

こんな人に向いています：

• トレーニング経験が1年以上
• 週4〜6回ジムに通える
• 特定の部位を重点的に鍛えたい
• ボディビルなど競技志向

各部位に高いボリュームをかけられ、筋肉を細部まで追い込めます。

注意：低重量では効果が出ない！

ここで重要な注意点があります。

いくらボリュームを増やしても、重量が軽すぎると効果は期待できません。

筋肥大のためには：

• 1セットあたり6〜12回で限界に達する重量を使う
• 最低でも最大筋力の60〜70%以上の負荷が必要

20回も30回もできる軽い重量で回数だけ増やしても、筋肉への刺激は不十分です。適切な重量選択を心がけましょう。

具体的なプログラム例

初心者向け全身法プログラム（週3回）

月・水・金：

1. スクワット：3セット × 8〜12回
2. ベンチプレス：3セット × 8〜12回
3. ラットプルダウン：3セット × 10〜12回
4. ショルダープレス：3セット × 10〜12回
5. デッドリフト：2セット × 8〜10回

中級者向け分割法プログラム（週4回）

月曜（胸・肩・三頭筋）：

• ベンチプレス：4セット
• インクラインダンベルプレス：3セット
• ショルダープレス：3セット
• トライセップスエクステンション：3セット

火曜（背中・二頭筋）：

• デッドリフト：4セット
• ラットプルダウン：3セット
• ダンベルロウ：3セット
• バーベルカール：3セット

木曜（脚）：

• スクワット：4セット
• レッグプレス：3セット
• レッグカール：3セット
• カーフレイズ：3セット

金曜（胸・肩）：

• インクラインプレス：3セット
• フライ：3セット
• サイドレイズ：3セット

まとめ：結局どっちがいいの？

科学的研究から明らかになった結論をまとめます：

✅ 筋肥大・筋力向上に関して

→ 全身法も分割法も効果は同等（ボリュームが同じなら）

✅ 体脂肪減少に関して

→ 全身法がやや有利

✅ 選び方のポイント

• 初心者・週2〜3回通える人： 全身法
• 中上級者・週4回以上通える人： 分割法も選択肢
• ダイエット目的： 全身法
• 特定部位の強化： 分割法

✅ 最も重要なこと

1. 週あたりの総トレーニングボリュームを確保する 2. 適切な重量を使う（6〜12回で限界になる重量） 3. 継続できる方法を選ぶ

どちらの方法も正しく実践すれば効果は同じ。あなたのライフスタイルに合った方法を選び、継続することが成功への近道です！

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