クレアチンの種類と効果：結局どれを選べばいい？（エビデンスで整理）
「クレアチンは効く」と聞く一方で、モノハイドレート／HCl／バッファード（アルカリ化）など種類が多く、選択で迷いがちです。この記事では、**“効く”の中身（仕組み・得意領域）**と、各形態のエビデンス差を、研究レビューと公的/専門機関の情報を軸に噛み砕いてまとめます。
（※サプリは体質・既往歴・服薬で相性が変わるため、不安があれば医療者に相談してください）
まず「クレアチンで何が起きる？」：ATP-PC（ホスファゲン）系の底上げ
クレアチンは筋肉内で主に**ホスホクレアチン（PCr）**として存在し、**瞬発的なエネルギー（ATP再合成）**の支えになります。結果として、短時間・高強度の反復（例：セットを重ねる筋トレ、短距離ダッシュの繰り返し）でパフォーマンスが上がりやすくなります。こうした位置づけはISSN（国際スポーツ栄養学会）のポジションスタンドでも詳しく説明されています。
効果が出やすい競技・トレーニング（得意領域）
クレアチンが特に力を発揮しやすいのは、短時間の高強度を“繰り返す”タイプです。NIH（米国国立衛生研究所 Office of Dietary Supplements）の解説でも、**反復する短い高強度（最大で約2.5分程度）**で有用性が示され、持久系（長距離ラン等）では価値が小さいと整理されています。
「種類」まとめ：結論から言うと、最初の1つはモノハイドレートが最有力
ISSNは、クレアチン形態の中でもクレアチン・モノハイドレートが最も研究され、臨床的に有効な形態と位置づけています。
また、日本語で種類を整理した記事でも、モノハイドレートが最もエビデンスが多く、他形態は「限定的/ない」ものが多いと分類されています。
以降で、代表的な形態を「期待されがちなメリット」と「実際の根拠」で分けて見ます。
種類別解説（特徴・期待・エビデンス）
1) クレアチン・モノハイドレート
特徴：最も標準的。研究の大半がこの形態。
期待できること：筋力・パワー、反復高強度の遂行、除脂肪体重（トレーニングとセットで）など。ISSNは、モノハイドレートを「高強度運動能力と除脂肪体重増加の観点で最も有効なエルゴジェニックサプリの一つ」と明確に位置づけています。
安全性：ISSNのレビューでは、健康な人で長期（例：最大30g/日を最大5年）でも安全性・忍容性が高いという趣旨の記載があります。
2) 「ミクロナイズド（微粉化）」モノハイドレート
特徴：成分としてはモノハイドレートのまま、粒子を細かくして溶けやすさ/飲みやすさを狙う製品が多いカテゴリです。
ポイント：効果の本体は“モノハイドレートで筋肉内クレアチンを満たすこと”なので、基本は純度・継続・総摂取量が大事、という理解が安全です（形態の優位性主張は控えめに）。ISSNは、モノハイドレート以外の形態が「より優れている」主張には根拠が乏しい、という立場を示しています。
3) バッファード（アルカリ化）クレアチン / Kre-Alkalyn など
よくある売り文句：「胃に優しい」「少量でOK」「保持率が高い」など。
研究でどうだった？ 比較試験では、筋肉内クレアチン量、体組成、筋力、無酸素能力の変化について、モノハイドレートより優れている結果を支持しないと結論されています。
日本語の整理記事でも、厳格な試験でモノハイドレートに対する優位性は示されていない、という趣旨で紹介されています。
4) クレアチンHCl（塩酸塩）
特徴：水溶性・飲みやすさが語られやすい形態。
現実的な整理：安全性の大枠は“クレアチンそのもの”に近い可能性はある一方で、モノハイドレート並みに豊富な成績（筋肉内蓄積・パフォーマンス・長期安全性）で確立しているかは別問題です。少なくともISSNは、モノハイドレート以外の形態がより優れた保持や筋取り込みをもたらす主張は根拠不十分と述べています。
（＝「HClはダメ」と断定するより、「追加コストを払う必然性は薄い」くらいが妥当な着地）
5) クレアチン・クエン酸塩、マグネシウムキレート、硝酸塩、エチルエステル…など（いわゆる“別形態”）
日本語の分類記事では、クレアチン・クエン酸塩/ピルビン酸塩/マグネシウムキレート/エチルエステル塩酸塩/塩酸塩/硝酸塩などが「エビデンスが限定的」として挙げられています。
ISSN側も、モノハイドレート以外が筋肉への取り込みや保持で優れるといった主張は、臨床的に裏づけられていないという趣旨で整理しています。
飲み方（摂取量）と「いつ飲む？」問題
摂取量の目安（研究でよく使われる形）
NIHの解説では、研究でよく用いられる方法として、ローディング約20g/日を5〜7日 → 維持量3〜5g/日が紹介されています。
ISSNのレビューでも、筋内貯蔵を満たすプロトコル（短期で満たす/ゆっくり満たす）や、炭水化物・たんぱく質同時摂取が保持を高めうる点などが議論されています。
タイミング（運動前？後？）は“最重要”ではない可能性が高い
「運動後が最適」などの議論はありますが、レビューでは明確な結論はまだ強く言いにくい（研究の限界がある）と整理されています。まずは毎日継続して筋肉内を満たすことが本体、タイミング最適化はその次、が現実的です。
副作用・注意点（よくある誤解も含めて）
体感として多いのは、初期の体重増（主に水分貯留）、一部で胃腸の不快感などです。NIHも、クレアチンは一般に安全性が高い一方で、体重増やまれな筋痙攣/消化器症状に触れています。
またISSNは、腎機能不安などの“よくある懸念”について、健康な人における有害性の根拠が乏しいという立場を示しています（ただし既往歴がある人は別枠で注意）。
「結局どれを買う？」実践的な選び方
初めての1袋なら、クレアチン・モノハイドレートを軸に選ぶのが最も合理的です（エビデンス量・コスパ・比較対象としての標準）。ISSNもモノハイドレートを最も研究された有効形態として位置づけています。
一方で、バッファード等の「上位互換」主張は、比較試験で優位性が支持されにくい点が押さえどころです。
この記事のまとめ（超短縮）
モノハイドレートは、効果・安全性・研究量の“基準点”として最有力です。ISSN・NIHともに、反復する短時間高強度での有用性を軸に整理しており、他形態の「より優れる」主張は研究的に強くは支えられていません。
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