トレーニーのための完全ガイド！スーパーで買える筋トレ補助食品15選
筋トレを頑張っているあなた、毎日のタンパク質摂取に悩んでいませんか？高価なプロテインサプリメントも良いですが、実はスーパーで手軽に買える食品だけでも、十分に筋肉を育てることができます。この記事では、コスパ抜群で栄養価の高い、トレーニーにおすすめの補助食品を詳しくご紹介します。
なぜスーパーの食品がおすすめなのか？
専門的なサプリメントにはもちろん利点がありますが、スーパーで買える食品には以下のようなメリットがあります：
- コストパフォーマンスが圧倒的に高い：毎日続けやすい価格帯
- 自然な栄養素が豊富：ビタミン、ミネラル、食物繊維も同時に摂取
- 食事の満足感が高い：粉末プロテインだけでは得られない満腹感
- いつでもどこでも手に入る：特別な注文や待ち時間が不要
【カテゴリー別】スーパーで買える筋トレ補助食品15選
1. 肉類部門：筋肉の基礎を作る動物性タンパク質
① 鶏むね肉・ささみ【コスパ最強】
- タンパク質含有量：100gあたり約20-23g
- 価格の目安：100gあたり50-100円程度
- おすすめポイント：低脂質で高タンパク質のダブルパンチ。筋肉を増やしながら体脂肪をつけにくい最強食材です。調理法も多彩で飽きません。
調理のコツ：パサつきが気になる方は、塩麹や砂糖で下味をつけると驚くほどしっとり仕上がります。
② 豚肉（赤身部位）
- タンパク質含有量：100gあたり約20g
- 価格の目安：100gあたり100-200円程度
- おすすめポイント：ビタミンB1が豊富で疲労回復効果も期待できます。モモ肉やヒレ肉を選べば脂質も抑えられます。
③ 牛肉（輸入牛の赤身）
- タンパク質含有量：100gあたり約19g
- 価格の目安：100gあたり150-300円程度
- おすすめポイント：鉄分と亜鉛が豊富で、筋肉の成長に必要なミネラルをしっかり補給できます。輸入牛を選べば脂質も控えめ。
2. 魚介類部門：良質な脂質も一緒に摂取
④ サバ缶・ツナ缶【超便利】
- タンパク質含有量：1缶（約70-100g）あたり15-20g
- 価格の目安：1缶100-200円程度
- おすすめポイント：調理不要で保存も効く最強の時短食材。特にサバ缶にはDHA・EPAが豊富で、筋肉の炎症を抑える効果も。
活用法：そのまま食べても、サラダに乗せても、パスタに混ぜても美味しい！
⑤ 鮭・マグロ・アジなどの生魚
- タンパク質含有量：100gあたり約20-25g
- 価格の目安：時期や種類により変動
- おすすめポイント：必須アミノ酸スコアが高く、筋肉の合成効率が抜群です。
3. 卵・乳製品部門：完全栄養食の代表
⑥ 卵【万能すぎる】
- タンパク質含有量：Lサイズ1個あたり約6-7g
- 価格の目安：1個20-30円程度
- おすすめポイント：最も手軽で栄養価の高い完全栄養食品。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、吸収率も優秀です。筋肉をつけるための最重要食材の一つです。
トレーニー的食べ方：ゆで卵にして常備しておくと、いつでもタンパク質補給できます。
⑦ ギリシャヨーグルト
- タンパク質含有量：100gあたり約10g
- 価格の目安：1パック150-250円程度
- おすすめポイント：通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質。腸内環境も整えられる一石二鳥の食品です。
⑧ カッテージチーズ・プロセスチーズ
- タンパク質含有量：100gあたり約13-20g
- 価格の目安：100gあたり150-300円程度
- おすすめポイント：手軽にタンパク質を追加できるチョイ足し食材として優秀。
4. 大豆製品部門：植物性タンパク質の王様
⑨ 納豆【日本の誇り】
- タンパク質含有量：1パック（約50g）あたり約8g
- 価格の目安：3パック100-150円程度
- おすすめポイント：納豆は筋トレ中のタンパク質補給に最適で、納豆菌や食物繊維、ビタミン・ミネラルなど多様な栄養素が含まれています。発酵食品なので消化吸収も良好。
⑩ 豆腐（木綿豆腐がベター）
- タンパク質含有量：1丁（約300g）あたり約20g
- 価格の目安：1丁50-150円程度
- おすすめポイント：低カロリーで高タンパク質。減量期にも大活躍する食材です。
⑪ 枝豆（冷凍）
- タンパク質含有量：100gあたり約12g
- 価格の目安：100gあたり80-150円程度
- おすすめポイント：間食やサラダのトッピングに最適。ビタミンB群も豊富です。
5. コンビニ・スーパーの即席食品部門
⑫ サラダチキン【トレーニーの定番】
- タンパク質含有量：1パック（約100g）あたり約20-25g
- 価格の目安：1パック200-300円程度
- おすすめポイント：調理不要で外出先でも手軽にタンパク質補給。味のバリエーションも豊富で飽きません。セブン-イレブンやローソンなど各コンビニの高タンパク質商品が紹介されています。
⑬ プロテインバー（inバーなど）
- タンパク質含有量：1本あたり10-16g
- 価格の目安：1本100-200円程度
- おすすめポイント：持ち運びに便利で、トレーニング後のすぐの栄養補給に最適。
⑭ 高タンパク質ドリンクヨーグルト
- タンパク質含有量：1本（約200ml）あたり15-20g
- 価格の目安：1本150-200円程度
- おすすめポイント：液体なので吸収が早く、トレーニング直後に理想的。
6. 炭水化物部門：エネルギー源も忘れずに
⑮ オートミール・玄米
- タンパク質含有量：100gあたり約5-7g
- 価格の目安：100gあたり50-100円程度
- おすすめポイント：炭水化物でありながらタンパク質も含み、ビタミンB群やミネラルが豊富。GI値が低く血糖値の急上昇を防ぎます。
効果的な摂取タイミングと量
トレーニング前（1-2時間前）
炭水化物を中心に適量のタンパク質を摂取してエネルギーを確保しましょう。
- おすすめ：バナナ + ギリシャヨーグルト、おにぎり + ゆで卵
トレーニング後（30分-1時間以内）
筋肉の合成が最も活発になるゴールデンタイム。素早くタンパク質を補給しましょう。トレーニング後の食事は筋トレ効果を最大化するために非常に重要です。
- おすすめ：サラダチキン、プロテインドリンク、ツナ缶 + おにぎり
1日のタンパク質摂取目安
体重1kgあたり1.6-2.0gのタンパク質を目指しましょう。
- 体重70kgの場合：112-140g/日
- これを3-5回の食事で分散して摂取するのが理想的
コスパ最強の1週間メニュー例
【月曜日】
- 朝：ゆで卵2個 + 納豆 + 玄米
- 昼：鶏むね肉のソテー + ブロッコリー + オートミール
- 夜：サバ缶 + 豆腐サラダ + 玄米
【火曜日】
- 朝：ギリシャヨーグルト + バナナ + プロテインバー
- 昼：豚肉の生姜焼き + キャベツ + 玄米
- 夜：ツナ缶パスタ + サラダ
このように、スーパーで買える食材だけでも十分にバランスの取れた筋トレ食が実現できます。
筋トレ後に避けるべき食品
以下の食品は筋肉の回復を妨げる可能性があります：
- 高脂肪食品：消化に時間がかかり、栄養吸収が遅れる
- 高糖分の菓子類：血糖値の急上昇・急降下を招く
- アルコール：筋肉の合成を阻害し、脱水症状の原因に
- 高塩分食品：むくみや脱水を引き起こす
まとめ：継続が力なり
筋トレ補助食品は、決して高価なサプリメントである必要はありません。スーパーで手に入る身近な食品を上手に活用することで、コストを抑えながら理想的な体づくりが可能です。
成功のための3つのポイント：
- 毎日のタンパク質摂取を習慣化する
- 複数の食品を組み合わせて栄養バランスを整える
- トレーニング前後のタイミングを意識する
まずは今日から、スーパーでこれらの食品を手に取ってみてください。あなたの筋肉が、きっと応えてくれるはずです！
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