エブリベンチ中、胸トレは「どれくらいの頻度」でやるべき？（結論：胸“を潰す日”は作らない）
エブリベンチ（ほぼ毎日ベンチプレスを触る）をやるときに一番迷うのが、「じゃあ胸トレ（追い込み系）は週に何回入れていいの？」問題です。結論から言うと“ベンチは高頻度でOK”でも“胸を限界まで追い込む日”は高頻度にしないのが安全かつ伸びやすいです。
筋肥大の観点では、同一筋群の頻度は少なくとも週2回が有利になりやすい一方で、頻度を上げるほど1回あたりの疲労管理（ボリュームと強度の配分）が重要になります。頻度と筋肥大の関係を扱ったメタ分析でも、週2回は週1回より筋肥大に有利という示唆があります（※前提条件あり）
まず整理：「エブリベンチ」と「胸トレ頻度」は別物
エブリベンチは、胸を毎日追い込む方法というより、ベンチプレスという“動作（スキル）”を高頻度で練習する発想に近いです。
だから胸トレ頻度を考えるときは、次の2つを分けます。
- A：ベンチを“触る”頻度（フォーム・神経系・軌道の練習）
- B：胸（＋押す筋群）を“発達させる刺激”の頻度（十分な張力×十分な総量）
エブリベンチで失敗しやすいのは、AもBも毎日MAXでやってしまい、回復が追いつかず停滞・痛みに繋がるパターンです。
科学的な目安：胸の“発達狙い”はまず週2回が基準
頻度に関する代表的な整理として、Schoenfeldらのメタ分析では、（条件が揃った比較で）週2回は週1回より筋肥大が大きい傾向が示されています
ここで大事なのは、「毎日やれば最強」とは限らず“少なくとも週2回”は有利になりやすいという読み方をすること。
つまりエブリベンチ中でも、胸の“追い込みセッション”は、
- 基本：週2回
- 伸びてる・回復が速い人：週3回まで
- 肩や肘が怪しい／停滞気味：週1回＋他日は軽く触る
が現実的な落とし所です。
実践結論：エブリベンチ中の「胸トレ頻度」おすすめ3パターン
パターン1（いちばんおすすめ）：胸の“ハード日”は週2回
- 月：ベンチ重め（RPE高め）＋胸アクセ少し
- 木：ベンチ中重量（ボリューム寄り）＋胸アクセ少し
- その他の日：**超軽めのベンチ（フォーム練習）**または休み
ポイントは“重い/多い日”を2日に固定し、残りは「上達のために触る」だけにすること。
パターン2（慣れてきた中級者）：胸の“刺激日”を週3回に分散
週2回だと1回の量が多くなりすぎて疲れる人は、週3回に薄く分けるのが合います。
ただし、3回にするなら「毎回追い込む」は避け、強度・目的を変えるのがコツです（例：重い日／ボリューム日／パンプ日）。
パターン3（痛みやすい・回復遅い）：胸トレは週1回、ベンチは軽く高頻度
肩前部や肘が怪しい人は、胸の追い込み頻度を下げて、
**ベンチは軽めで回数少なめ（動作練習）**に寄せる方が伸びることがあります。
重要：頻度より効く「胸トレのやりすぎサイン」
エブリベンチで胸トレ頻度を判断するときは、週何回よりも、次が出てないかで決めるのが確実です。
- 前胸・肩前が常に重い／ベンチの下ろしで痛い
- 肘がジワジワ痛む
- 3〜5日連続でバーが重い（パフォーマンス低下）
- 睡眠は取れてるのに張りが抜けない
これがあるなら、胸トレ頻度は下げるか、胸アクセのセット数を減らすのが先です。
参考（画像）：ベンチプレスの技術・フォームの視覚チェック
フォーム確認の補助に、ベンチプレス解説ページの図解が役立ちます（※記事内の画像）
Technique Series: Bench Press – Brisbane Physiotherapy
まとめ（ブログ用の結論文）
エブリベンチ中の胸トレ頻度は、「毎日胸を追い込むか？」ではなく、「ベンチを毎日“練習”しつつ、胸を発達させる“ハード刺激”を週に何回置くか？」で考えるのが正解。筋肥大の頻度研究では少なくとも週2回が有利になりやすい示唆があり、実践上も**胸の追い込みは週2回（多くて週3回）**が成功率が高い。あとは回復具合（痛み・パフォーマンス）に合わせて、頻度ではなく“1回あたりの負荷”を調整していこう。
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