お酒は筋肉にどう影響する？―「筋トレ民」のための科学的まとめ
「たまの飲み会くらい、筋肉に関係ないでしょ？」と思いがちですが、アルコールは“筋肉が回復して強くなるプロセス”のいくつかにブレーキをかけます。ポイントは、量とタイミング、そして慢性的に飲むかです。
結論（先に要点）
- トレ後の多量飲酒は、筋タンパク質合成（MPS）を下げる：運動＋栄養を入れても、アルコールが入ると合成が落ちた研究があります。特に「タンパク質なし＋飲酒」が最悪パターン。
- ホルモン環境（コルチゾール↑/テストステロンとの比↓）が悪化しうる：筋力回復自体は短期的に大差がなくても、長期的には不利になり得る、という示唆。
- 持久系・連日トレ寄りの人は、糖質の“置き換え”に注意：アルコールで糖質摂取が減ると、筋グリコーゲン回復が落ちやすい。
- 慢性的な大量飲酒は、筋萎縮（アルコール性ミオパチー）に直結しうる：筋力低下・筋量低下が臨床的にも問題になります。
1. 筋肉が増える仕組みと、アルコールが邪魔をする場所
筋肥大・回復の中心は、ざっくり言うと
筋トレ刺激 →（栄養/睡眠/回復）→ 筋タンパク質合成（MPS）が上がる → 適応
という流れです。
この「合成スイッチ」の代表が mTOR 系（mTORC1）で、運動刺激とアミノ酸（特にロイシン）などの栄養刺激を統合して、筋タンパク合成を押し上げます。ところが、アルコールはこの経路のシグナルを弱めることが示されています。
参考図（mTOR経路のイメージ）
2. 「飲むと筋肉がつかない」は本当？—MPS（筋タンパク質合成）の研究
運動後にアルコールを摂取した場合、筋タンパク質合成（MPS）が下がることを示した代表的研究があります。
あるクロスオーバー試験では、運動後に
- タンパク質（ホエイ 25g）
- アルコール＋タンパク質
- アルコール＋糖質（エネルギーは同等）
を比較したところ、タンパク質のみに比べて、 - アルコール＋タンパク質：MPSが約24%低下
- アルコール＋糖質：MPSが約37%低下
という「段階的な低下」が報告されました。「タンパク質を入れても“部分的にしか救えない”」のが痛いところです。
この研究でのアルコール量はかなり多く（運動後の“飲み会”を想定した設計）、いわゆる「たまの1杯」ではありません。とはいえ、“多量＋回復期”が最も筋肉に不利という方向性は押さえておく価値があります。
3. 筋力回復は“すぐには”落ちないこともある。でもホルモンは要注意
「じゃあ飲んでも、次の日の筋力が戻ってるならOK？」という話もあります。
抵抗運動後にエタノールを摂取した試験では、筋力・ジャンプなどの回復が大きく遅れない一方で、高用量でコルチゾールが上がり、遊離テストステロン/コルチゾール比が低下したことが報告されています。著者らは、短期のパフォーマンスに見えにくくても、長期的には不利になり得ると示唆しています。
「結果がすぐ出ないダメージ（回復の質の悪化）」が、積み重なると痛いタイプです。
4. グリコーゲン回復：アルコール“そのもの”より「糖質の置き換え」が問題になりやすい
持久系や高頻度トレの人は、筋グリコーゲン回復が次のパフォーマンスに直結します。
サイクリストで、運動後の回復食においてアルコールを摂る条件を比較した研究では、アルコールが糖質摂取を押しのけた条件で、筋グリコーゲン貯蔵が低下しました。著者らは、**アルコールの“直接作用は不明確”で、主因は糖質の置き換え（最適な回復栄養の崩れ）**と結論づけています。
つまり「飲むなら、糖質・食事が削れない設計」が重要です。
5. 慢性的な大量飲酒：アルコール性ミオパチー（筋障害）のリスク
ここは“筋トレの工夫”では済まない領域です。
慢性的な大量飲酒では、アルコール性ミオパチーとして筋力低下・筋量低下が起こり得ます。レビューでは、慢性アルコール使用者での有病率や、タンパク質合成低下（mTOR系の抑制）、炎症・酸化ストレス、再生能力低下など複数機序がまとめられています。
6. 「飲むならどうする？」現実的なダメージコントロール
完全にゼロにできない人向けに、研究の方向性から現実的な優先順位を並べます。
- トレ直後～回復期の“多量飲酒”は避ける（最優先）
運動後のMPS低下が示されているのは、主にこのパターンです。 - タンパク質は“飲酒で帳消し”にならないが、入れた方がマシ
タンパク質併用でもMPSは下がった一方、糖質のみよりは低下が小さかった、という結果です。 - 糖質を削らない（特に翌日も動く人）
グリコーゲン回復は“アルコールで食事が崩れる”のが問題になりやすい。 - 翌日のパフォーマンスが戻っていても、ホルモン面の悪化は起こり得る
短期指標が無事でも、コンディションの“質”が落ちる可能性。
免責（大事）
本記事は一般的な情報提供で、医療アドバイスではありません。飲酒習慣や体調、服薬状況によってリスクは変わります。心配がある場合は医療者に相談してください。アルコール依存や離脱症状が疑われる場合は、自己判断での断酒ではなく専門的支援が安全です。
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